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정보 & 상식/건강

적게 먹고 운동하라. 생활습관, 식습관과 노화의 연관성

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장수하고 싶으시나요? 우리 몸의 노화속도는 무엇이 결정하는 것일까요?

불멸을 꿈꾸던 중국의 진시황제가 울고 갈 우리 몸이 늙거나 늙지 않는 비밀에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

◆노화지표◆

 

노화지표인, 생체나이와 실제나이의 차이가 한 살 증가할 때마다 사망률이 1.6% 증가 하는데요. 이와 더불어 고혈압 2.5%, 당뇨병 4.2%, 심장병 1.3%, 뇌졸증 1.6%, 암 0.4% 증가합니다.

 

 

노화지표의 생체나이(자신몸의 상태)를 확정하는 요소 중 두가지는 IGF-1 수치와 DHEA-S 수치가 있는데요.

 

IGF-1 수치
인슐린과 비슷하게 생긴 성장 인자입니다. 이것은 나이가 듦에 따라 어쩔 수 없이 떨어질 수밖에 없습니다. 성장기인 어릴적엔 IGF-1이 성장에 굉장히 중요한 요소이지만, 나이가 들었을 때는 신진대사를 원활하게 하는 효과가 있습니다. 

 

그만큼 이 성장인자 지수가 떨어졌다는것은 우리 몸의 신진대사가 원활하지 못하고 그로 인해 노화가 진행됐다는 뜻이 되겠습니다.



DHEA-S 수치(부신호르몬)
이 수치는 생체나이가 높을 경우 더 높게 나타납니다. 이 부신은 우리 몸에 콩팥 위에 살짝 붙어 있는 장기를 말하는데요. 그곳에서 나오는 물질을 말합니다.

 

이 물질은 나중에 성호르몬으로 바뀌는 물질로 이 수치가 감소하게되면 성호르몬으로 바뀌는 원료가 부족한 상태라고 볼수 있으므로 이는 노화와 관계있다고 볼수 있습니다.

 


"생체나이는 생활습관을 반영하는 거울입니다."

 


나이가 더들어 보이는 생체나이가 높은 사람들의 나쁜 습관은 과식과 불규칙한 식사시간, 인스턴트 간식, 야식 섭취가 많으며, 거의 운동을 하지 않습니다. 


실제나이보다 어린 즉, 생체나이가 적은 사람들의 좋은 습관은..

소식,
12시간 이상 공복 유지,
하루 1시간 이상 운동,

 

이라는 공통점이 있습니다.




이처럼 나이가 같아도 생활습관으로 인해 노화의 속도는 사람마다 다른데요.


생체나이가 적은 사람들을 보면 식단은 단백질, 채소 삼시세끼, 식사 사이 공복시간을 유지하며 중간에 간식을 먹지 않습니다. 더불어 채소는 풍부하게 단백질은 적당하게 섭취합니다.


또한 생체나이가 적은 어떤 사람들은 올리브 오일, 채소와 과일 풍부하게 먹고 생선으로 단백질을 보충하며 여러 곡물을 섞은 밥은 조금씩 먹기도 합니다.


아무리 장수했던 부모님의 좋은 DNA를 물려받았지만 좋지 못한 생활습관과 식습관을 갖게 된다면 건강은 분명 나빠질 운명에 처해지게 될것입니다.


 

◆100세 이상의 장수인구가 많은 블루존 사람들의 식생활◆

 

100세이상 장수하는 인구 비율이 높은 '블루존'의 사람들은 암, 치매 발병률이 낮고 노년에도 건강하고 활기차게 살아갑니다.

 

 

세계에서 블루존이라고 손꼽히는 미국 로마린다, 코스타리카 니코야 반도, 일본 오키나와, 이탈리아 샤르데냐, 그리스 이카리아 지역의 건강 장수의 비결은 이렇습니다. 

 



1. 통곡물 위주로 식단을 구성합니다. 코스타리카 니코야 반도의 장수인들은 대부분 통곡물 위주로 식단을 구성하며, 치즈, 우유 요거트등의 유제품과 함께 채소를 섭취합니다.

 


2. 배의 80% 정도가 찰 만큼만 소식 합니다. 일본의 나가노 사람들은 영양의 균형이 좋고, 저칼로리에 염분이 적으며, 채소를 많이 섭취하는 '핑핑 코로리 식단'을 선호하는데요. 이와 더불어 과도한 칼로리의 섭취를 줄이기 위해 배에 80% 정도가 차질 만큼만 소식합니다.

 

3. 다양한 골고루 균형 잡힌 식단을 준비합니다. 2019, 2020년 세계 최고의 식단으로도 선정된 지중해 식단인데요. 그리스 이카리아 지역의 장수인들은 포화 지방이 포함된 음식과 고기를 거의 먹지 않는데요. 대부분 매 끼니마다, 과일, 채소를 위주로 통곡물, 올리브 오일, 견과류, 콩, 허브와 향신료를 먹으며, 일주일에 최소 2번 이상은 생선과 해산물을 섭취합니다. 또한 일주일에 적당량은 닭과 같은 가금류, 달걀, 치즈, 요거트를 섭취하며, 아주 가끔 붉은 고기와 단음식을 섭취합니다.

 

2019년 대한영양사협회에서는 이 지중해식 식단을 한국형에 맞게 적용해 치매 위험이 있는 노인들에게 6주간 제공해보았습니다. 일반식사를 한 치매 위험 노인들보다 하체체력이 더 좋아져 걷기 속도가 빨라졌으며 인지기능도 향상되 인지기능 검사(K-MMSE)에서도 점수가 높게 나타났습니다.

*한국형 지중해 식단의 특징 - 통곡물을 넣은 잡곡밥, 다양한 나물과 채소를 충분히 섭취 가능하며, 불포화지방산이 많은 들기름과 올리브유를 사용합니다. 또한 콩과 두부 등 식물성 단백질과 생선을 섭취할수 있으며 붉은 고기는 아주 소량만 먹게 하였습니다.




"칼로리 제한 등의 소식 습관과 수명과의 연관성"

 


호흡하면서 우리는 우리 몸에 필요한 에너지원(ATP)을 미토콘드리아에서 만드는데 활용하게 되는데, 이때 만들어진 활성산소가 적절하게 제거가 되어야합니다.

 

미토콘드리아에서는 활성산소를 만들기도 하지만 불필요한 활성산소를 없어지게 하는 슈퍼옥사이드 디스뮤테이즈(SOD)같은 황산화 효소들이 제법 많이 존재합니다.

 

우리 몸이 섭취하게 된 음식물을 통해서도 활성산소를 제거해 나갈 수 있게 되는데 문제가 되는 것은 궁극적으로 그리고 지속적으로 오랜 기간 동안 활성산소를 만드는 과정과 활성산소를 제거하는 과정 사이에 균형이 깨진다는 점에 있습니다.

 

특히 노화가 시작되어 DNA를 변성시키거나 손상을 줘서 유전 물질을 파괴하거나, 단백질 지방대사물들의 산화 과정을 일으켜서 정상적인 세포의 활동 즉, 효소 활동이라든지 세포 내 소시관이 작동하는 것들을 망가뜨리게 됩니다.

 

그렇기 때문에 칼로리의 과한 섭취는 몸의 염증세포를 만들어 내고 불필요한 활성산소를 만들어 내기 때문에 좋지 몸에 못한데요. 이에 좋은 소식 습관은 순환계가 잘 작동하는 성장기의 젊은 사람들 보다는 나이가 있는 사람들에게 더 큰 효과가 있다고 볼수 있습니다.




4. 장수 유전자의 스위치를 켜야합니다.아무리 같은 동일한 DNA를 갖은 일란성 쌍둥이라도 생활습관과 식습관이 나쁘고 좋고에 따라, 노화속도를 판가름 할수 있는데요. 혈액검사를 통해 염색체 말단에 존재하는 DNA조각 입자인 '텔로미어' 길이를 측정해보면 식습관이 나쁠수록 짧고 노화가 빨리 진행되며, 좋은 식습관이 있을 수록 텔로미어는 길고 느리게 노화가 진행되게된다는 것을 알수 있습니다.

 

텔로미어 -출처 위키백과

 



 

"DNA 메틸화(DNA methylation)"

 

습관으로 인해 DNA 사슬구조에 메틸기라는 물질이 결합하게 되는데 이는 유전자 발현에 영향을 미치게 되는데요. 이는 좋거나 나쁜 DNA를 켜거나 끄는 것에 영향을 주게됩니다. (이는 마치 한때 큰파장을 일으킨 미세먼지가 한국인의 잠자는 질병유전자를 깨울 수 있다는 학술논문과 같습니다.)


 

◆노화를 억제 시키는 장수 유전자에 의해 발현되는 써투인과 내장지방◆

 

뇌, 간, 신장 등에서 만들어지는 써투인(SIRT1) 단백질은 노화된 세포에 사멸을 막아주며 건강에 좋은 영향을 주는데요. 각종 인슐린 저항성을 줄게 하고 지방 대사와 당 대사를 좋아지게하거나, 혈관 내피세포 기능을 향상시키고 치매와 같은 퇴행성 신경질환을 막아 노화를 억제시키는 다양한 기능을 갖는 좋은 단백질입니다.

 

써투인의 구조 -출처 위키백과

 

하지만 좋지못한 생활습관과 식습관으로 내장지방이 우리 몸에 쌓이게 되면 장수유전자인 써투인(SIRT1)발현에 나쁜 영향을 주게 되는데요. 피하지방은 관련 없지만, 내장지방이 늘어날수록 장수유전자의 발현은 감소하게 됩니다.

 

내장지방이 많을 수록 자유지방산이라는 것이 증가하며 인슐린 조절이 안되는데요. 이는 만성질환의 근원이라 할수 있는 '인슐린 저항성'이 생기게 되고, 내장지방에서 분비되는 호르몬 중 항영즘 작용을 가진 좋은 호르몬 '아디포넥틴'이라는 것이 내장지방이 증가할수록 떨어지므로 이로 인해 몸내 염증반응이 증가하게 됩니다. 또한 산화스트레스가 증가하게 되면서 미토콘드리아 기능을 떨어지게 하는데 생체내 합성이 줄어들게 되어 장수유전자인 써투인 발현에 영향을 미치게 됩니다. 

 

"써투인을 도와주는 NAD+"

 

장수유전자 또는 항노화 유전자로 불리는 써투인은 노화된 세포의 사멸을 억제하는 기능을 합니다. 세포내에 존재하고 있다가 DNA 나선구조가 느슨해지거나 끊어지는 등의 손상을 입게 되면  써투인이 활성화되어 복구를 돕게됩니다.

 

하지만 DNA가 손상되는 동안 어떠한 방해 물질들이 써투인을 대신하여 손상된 곳에 자리잡아 복구를 방해하게 되는데, 이때 우리몸속 세포에 존재하는 대사물질인 NAD+ 방해물질들이 DNA와 결합하는 것을 막고 써투인이 손상된 곳으로 자리잡아 DNA와 결합하여 복구할수 있게 도와주게됩니다.

 

 

물질대사과정 TCA -출처 위키백과

 

NAD는 인간은 물론 세포로 이뤄진 모든 것에 있어 매우 중요한 물질로 TCA회로라는 세포호흡과정에서 핵심역활을 합니다. 세포내의 산화환원반응에 있어 중요한 매개체역할을 하는 조효소로 최근 여러 연구를 통해 노화로 인한 NAD부족이 당뇨병, 알츠하이머병, 신경퇴행성질환 등의 원인이 된다고 알려져있습니다.
노화에 따른 미토콘드리아 활성화의 감소 또한 NAD가 부족하기 때문이라는 연구결과도 있습니다.

 

"노화가 진행되면 인체 모든 조직에서 NAD+가 감소합니다."

 

이런 좋은 NAD+ 단백질의 체내 생산력은 50세 성인은 절반으로 80세가 되면 1%로 나이가 들수록 떨어질수 밖에 없는데요. 최근 원광대 의과대학에서 실시한 쥐 실험에서는 난청이 된 늙은 쥐들에게 24개월동안 자유급식과 NAD+를 투여한 쥐와의 비교실험에서 미토콘드리아가 손상되 청력이 좋지 못한 자유급식 쥐보다, NAD+를 투여한 늙은 쥐에서 손상된 미토콘드리아가 복구되며 더불어 청력이 회복된 것을 볼수 있었습니다. 이 결과로 볼때 우리는 NAD+의 감소가 노화에 직접적으로 관련이 있다고 볼수 있습니다.

 

"NAD+의 양을 증가시킬수 있는 방법이 노화를 막는 지름길"

 

또한 위 원광대 의과대학 실험에서는 한가지 흥미로운 사실이 발견되었는데요. 소식한 쥐에서도 노인성 난청이 억제됬으며, 미토콘드리아의 손상 역시 줄어드는 것으로 나타났습니다.

 

"적게 먹고 운동하라."

 

이처럼 장수유전자인 써투인을 활성화 시키기 위해서는 칼로리를 줄이기 위해 적게 먹고, 운동하는 것이라고 할수 있습니다.

 

음식물 중에서는 브로콜리, 양배추, 아보카도 등의 녹색 야채와 특히 포도 껍질에 들어있는 '라스베라트롤'이라는 물질이 써투인을 활성화하는 것으로 알려져 있습니다. 또한 더불어 스트레스를 적게 받고 적절한 수면량을 유지하고, 적절한 음주와 흡연은 하지 않는것이 도움이 됩니다.

 

"꿈의 회춘약? NMN"

 

꿈의 회춘약으로 불리는 NMN은 NAD+의 생합성을 증가시키는데 탁월한 효과가 있는 비타민B3 유도체입니다. 니코틴산 모노뉴클레오티드(Nicotinamide mononucleotide, NMN)을 연구하고 있는 미국 워싱턴의대 이마이 신이치로 교수팀의 2016년 중반 실험에 따르면 NMN을 투여한 쥐에게 항노화작용을 확인할 수 있었다고 합니다. 연구팀에 따르면 NMN은 노화에 따라 활성화되는 유전자발현을 억제해 노화를 예방하고 미토콘드리아의 산화대사기능을 향상시키며 골격근기능을 개선시킵니다.

 

니코틴산 모노뉴클레오티드 -출처 위키백과

 

 

실제로 늙은 쥐에게 장기간 투여한 결과 당뇨에 걸린 쥐는 혈당이 안정적으로 변하고 시력개선, 골밀도증가 등 인간나이 60세에 해당하는 생후 22개월의 쥐가 생후 6개월인 20세의 상태로 변하였는데, 소위 '회춘'이라고 부를 만한 변화를 발견할 수 있었다고 합니다.

 

2016년 10월 27일, 미국 워싱턴 대학교의 이마이 신이치로 교수팀은 인체 내의 노화억제물질인 NMN를 실험쥐에게 먹도록 한 결과 각종 질병과 노화현상이 억제되는 사실을 확인했다는 연구논문을 미국 과학전문지 '셀 메타볼리즘'에 발표하게 됩니다.


 

노화에 대한 연구는 계속되어야하며, 지금 알게된 노화의 비밀중 하나는 노화가 자신의 습관에 달려있다는 것입니다. 우리는 몸에서 좋은 역활을 하는 NAD+의 양을 늘릴수 있는 방법을 알고, 이를 이용해 장수유전자 써투인을 잘 활성화하여 젊게 살수있도록 해야겠습니다.  

 

 

 

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