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정보 & 상식/건강

야식 증후군 극복 방법

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잠 못 드는 밤늦은 시간, TV 내 각종 프로그램에선 맛집을 소개하거나 음식을 소개하기도 하는데요. 
정말 참을 수 없는 유혹으로 인해 늦은 저녁 시간에도 불구하고 배달 앱을 켜고 음식을 주문해버리는 일을 저지릅니다.

'뭐 어때? 배고픈데, 이번만 저녁에 먹고 내일 굶자!'

하지만 저녁에 먹는 음식이 몸에도 가장 좋지 않은데요.  
소화기관이 쉬어야 할 늦은 밤에 야식을 먹게 되는 습관이 지속되면 '야식 증후군(night eating syndrome)'이 나타나게 됩니다. 

야식 증후군이란 저녁 7시 이후의 식사량이 하루에 먹게 되는 음식 중 50% 이상을 차지하는 증상을 말합니다. 
하루 열량의 50%를 급하게 저녁에 몽땅 먹으니 몸에는 과한 부담이 오게 되겠죠? 
이 행동으로 인해 신진대사가 비정상이 되어 열량 소모가 다 이뤄지지 못해 살이 찌게 되고 소화를 못 시켜 소화불량도 일으킵니다. 
또한 각종 성인병과 변비, 치질이 악화될 수도 있습니다. 습관이 계속되면 또 다른 심리적 장애를 만들기도 하는데요. 
그것은 불면증과 수면장애로 그 원인에 대해 확실하진 않지만, 
불규칙적 식습관와 생활로 인해 뇌 속의 신경물질 변화와 기타 호르몬 불규칙으로 인해 비정상적인 반응에 의해 발생할 수 있다고 합니다.

야식 증후군 자가 진단하기

 

야식 증후군 자가 진단 테스트
1. 배가고파 잠자는 도중 자주 깨어나 음식을 먹기도 한다. 
2. 밥대신 인스턴트와 같은 군것질로 끼니를 때운다.
3. 잠드는 시간이 불규칙하고 일정하지 않다.
4. 잠들기 직전까지 음식을 섭취할 때가 많다.
5. 새벽 1시 이전에 쉽게 잠이 잘 오지 않는다.
6. 항상 우울하고 스트레스받을 때는 폭식을 한다.
7. 대부분 아침에 식욕이 없어 거르거나 점심 또한 식욕이 별로 없어 먹기 힘들다.
8. 체중 변화가 들쑥날쑥 심하거나 복부 비만이 있다.
9. 하루 평균 소주 3잔 이상을 마시고 담배를 많이 피운다.

위 10개 문항 중 5개 이상이 해당된다면 야식 증후군 위험군으로 볼수 있는데요.

야식 증후군 극복을 위해 우리는 어떻게 해야 할까요?

 

야식 증후군 극복 방법 5가지

 

1. 규칙적인 식습관 및 생활 습관
전날 저녁에 많이 먹지 말아야 하며 아침에 먹지 않는 습관을 없애기 위해 아침은 되도록 조금이라도 챙겨 먹는 것이 좋습니다. 아침식사는 중요합니다. 아침을 든든하게 잘 먹어야 하루 에너지가 생성돼 무기력함에서 벗어날 수 있습니다. 점심은 적당히 먹고 저녁은 공복감이 들지 않도록 소량 섭취하는 것이 좋은데 각종 배달음식과 인스턴트 음식보다는 영양소가 풍부하게 들어간 한식 식단으로 저녁 6시 전에 식사를 하는 것이 좋습니다. 또한 잠자기 전 한 시간 전에는 식사를 금해야 합니다.  

2. 잠은 보약, 숙면 취하기
잠을 잘 때 간뇌에 있는 송과선에서 분비되는 '멜라토닌'이라는 호르몬은 식욕을 억제하여 다음날 폭식을 예방하고 다이어트에도 도움을 주기도 하는데요.
이 멜라토닌 물질은 저녁 7시에 분비되기 시작하여 저녁 10시에 급상승하고 새벽 3시에 정점을 찍다가 아침 7시가 되면 빛에 의해 뇌가 깨어나 멜라토닌 호르몬 분비 억제가 되어 더 숙면을 취하기 어렵게 됩니다.
그만큼 제시간에 잠을 자는 것은 좋은 행동인데요.
잠이 들게 되면 지방 분해에 도움이 되는 호르몬도 활발하게 분비가 되기 때문에 못해도 저녁 10시 이전에는 숙면을 취하기 위한 노력이 필요합니다.
또한 좋은 숙면은 다음날 몸의 컨디션 또한 좋아지게 하기 때문에 삶에 질을 향상 시킬 수 있습니다.

3. 빈속에 잠이 오지 않을 때
빈속에 잠이 오지 않는 경험은 누구나 한 번쯤은 경험해보셨을 텐데요. 
그럴 때는 포만감과 위에 부담이 되지 않는 음식을 소량 섭취하는 것이 좋습니다. 
대표적 칼슘 식품인 두유나 우유는 신경 안정 효과가 있어 자기 전에 따뜻하게 데워 마시면 몸이 편안해지는 온도와 포만감을 느끼게 해 주어 숙면에 도움을 줍니다. 


4. 식사 일기 쓰기
식사를 하며 꾸준한 일기를 써보는 건데요. 자신이 하루 중 언제 무슨 음식을 어느 정도의 칼로리를 섭취했는지 정도의 일기는 자신의 음식습관 개선과 식욕억제에도 도움이 됩니다.

5. 감정적인 허기인지 정말 배가 고픈 건지 확인하기
스트레스를 밥으로 푼다는 사람들 있죠? 그런 식으로 입으로 뭔가 들어가지 않으면 우울하고 초초한 사람들이 있습니다. 그럴 땐 마음가짐이 중요한데요. 
취미 등 적절한 스트레스 관리법을 찾아야 하며 자신이 식사했던 시간을 상기시키며 거울에 비친 자신의 상태를 한번 바라보는 것도 도움이 됩니다.

 

마치며

 

야식 증후군을 극복하기 위해 제일 중요한 것은 생활패턴 개선입니다. 오늘 하루 자신의 생활 패턴을 되돌아보세요. 
하루 세끼 식사를 규칙적으로 챙겨 먹고 정해진 시간에 잠이 드는 규칙을 준수할 수 있는 끈기 있는 마음이 있다면 야식 증후군을 개선할 수 있습니다. 
오늘부터 굳게 다짐해보고 실천해 보는 건 어떠할까요?

 

야식증후군 탈출을 위해 쉽고 간편한 배달 앱부터 지워보세요.

 

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