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정보 & 상식/건강

건강을 위한 악력 기르는 법

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손아귀의 힘, 즉 손과 손가락의 힘인 "악력(握力)"은 신체 건강을 간접적으로 보여주는 신호인데요. 주먹을 쥐는 힘인 악력이 높을수록 건강에 이롭다고 합니다.

한국인 남성은 평균적으로 30대 초반(44.5kg)에 악력 최고치를 찍고, 여성은 20대 후반(25.7kg)에 악력이 가장 높다고 하는데요. 이후 악력은 점차 감소해 65세 이상 노인이 되면 가장 약해진다고 합니다.
※ 보통 남성은 악력이 30kg을 넘고, 여성은 25kg이 넘어야 건강한 사람이라고 합니다.

"손의 악력 = 전신 근력을 나타내는 지표"


전문가들은 손과 손가락의 악력이 손아귀 자체의 힘이 아닌 전신 근력을 나타내는 지표라고도 말하는데요. 손은 손가락과 손목뼈가 서로 밀접하게 연결돼 있고 손가락부터 팔꿈치까지 이어진 근육이 관여하며 복잡한 움직임을 만듭니다. 악력은 근육과 근조직이 한 번 수축할 때 생기는 최대 힘을 의미하는데요. 악력으로 전신 근육의 발달과 근력의 강도를 가늠할 수 있게 됩니다.

"악력과 건강"


악력이 줄어들어 근육이 감소하게 되면 그 자리에는 섬유와 지방조직으로 대체되게 되는데요. 이로인해 비정상적인 염증 물질이 과하게 분비되고 몸 안을 돌아다니게 되는데, 악력이 5kg 줄어들 때마다 사망률은 16%나 늘어나며, 심혈관계 질환 사망률은 17%나 커지게 됩니다. 더불어 심근경색은 7%, 뇌졸중은 9%나 발생률이 증가한다고 합니다.

악력은 이뿐 아니라 두뇌와도 밀접한 관계가 있다고 전해 지는데요. 악력이 강한 사람일수록 기억력, 추론 능력, 문제 해결능력이 우수하다고 합니다.

"악력이 약하다는 증거"


평소 청소기를 돌리다 보면 손과 팔에 피로를 쉽게 느끼기 쉽고, 무거운 물건을 들어 올릴 때 손바닥이 아프다거나 손에 쥐고 있는 물건을 나도 모르게 자주 떨어뜨리는 경우(류마티스 관절염 증상일 수도 있음) 손아귀 악력이 약하다고 볼 수 있는데요. 또한 손바닥이 자주 저리거나 컴퓨터 키보드 사용 후 손이 금세 피곤해진다면 악력이 약하다고 짐작해 볼 수 있습니다.

"건강을 위한 악력 기르는 법"


악력을 키우기 위해서는 여러 보조 장비들을 이용해도 좋은데요. 그중 대표적으로 악력기를 구매해 이용하면 되는데, 무리한 사용으로 인한 손가락과 손의 힘줄에 생길수 있는 염증을 주의해야 하며, 악력기 사용과 더불어 팔 굽혀 펴기나 아령 등을 이용해 전체 팔 근육을 골고루 강화하는 것이 전반적인 근력 및 건강지표 향상에 도움이 된다고 합니다.

악력기

보통 성인은 최소 일주일에 150분 이상의 유산소 운동과 주 2회 이상의 근력운동을 병행하면 좋습니다. 고무줄을 이용해 한쪽 끝은 바닥에 고정하고 다른 한쪽 끝은 손으로 움켜쥐고 고무줄 당기기를 반복 하여도 됩니다.

흔한 야구공이나 테니스공 같은 것도 이용해 한 손에 움켜쥐고 10초간 놓았다 쥐었다를 반복해도 좋은데, 처음에는 손바닥 전체로 공을 쥐는 연습을 시작하다 숙련되면 엄지와 검지, 엄지와 중지로 쥐는 연습을 해봅니다.

더불어 무산소 하체 운동인 스쿼트와 계단 오르기도 함께 해주면 악력과 근력 모두 키울 수 있습니다.

집에 마땅한 기구가 없다면 공원에 가서 철봉을 이용하면 되는데요.

철봉을 이용한 턱걸이나 철봉을 잡고 버티는 운동 만으로도 열심히 근력 향상에 많은 도움을 받을 수 있습니다.

"건강한 노년, 삶의 질 향상을 위해 필수적으로 악력을 기르세요."


손의 악력이 떨어질수록 노년의 삶은 좋지 못합니다. 우리가 자주 사용하는 오른손의 악력이 약한 노인일수록 외출 빈도가 극도로 적어지고 집에 머무를 가능성이 높다는 연구결과도 있는데요. 이는 노년에 사회적 고립 현상을 심화시켜 많은 단점을 남기게 됩니다.

노년에 손아귀 힘이 떨어진다면 혼자서 옷을 갈아입거나 세수, 양치, 목욕하기, 머리 감기, 식사하기, 화장실 이용하기 등의 흔한 일상 활동에 많은 제약이 생기기 마련입니다.

악력은 인지기능의 예측으로도 사용됩니다. 악력이 낮을수록 인지기능이 떨어지고 치매위험도 높아진다고 하는데요. 자신이 노년의 삶에 접어들기 전에 미리 악력을 길러 건강한 두뇌를 활성화하는 게 좋겠습니다.

악력이 약하면 골절 위험이 커집니다. 노인에게 골절이란 아주 큰 재앙인데요. 노인은 주 3회 이상 몸의 균형을 잡고 넘어짐 방지를 위한 근력 균형운동을 하는 게 좋습니다. 발뒤꿈치로 걷거나 발끝으로 걷기, 옆으로 걷기, 뒤로 걷기, 앉았다 일어서기 등의 운동이 도움이 되니 지금부터라도 몸의 근력과 균형을 만들어 보세요.

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