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정보 & 상식/건강

잠 잘자는 방법

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사회는 빠르게 발전하고 직업적인 근무상황, 또는 서로 경쟁적인 분위기가 되다 보니 인간 개개인의 욕심은 과해지고 이로 인해 남들보다 더 뛰어나고 싶은 바램으로 일명 인생낭비로 비칠지 모르는 "잠"에 대해 투자하는 시간이 짧아지기 마련인데요. 더군다나 자신의 스트레스를 해결하기 위해 자기 일을 끝마치고도 취미생활이나 밀린 영화를 보던지 게임을 하던 지하여 쉽게 잠을 이루지 못하는 게 현실입니다. 한국의 근로시간은 OECD 기준, 다른 나라들보다 긴 편으로 사람들이 여유롭게 일하고 쉴 수 있는 날이 늘어나길 기대해봅니다.

한창 젊은 나이였을때는 젊은 몸을 믿고 무슨 일이든 하루 날을 꼬박 세고도 팔팔했겠지만, 나이가 들수록 잠을 잘자지 못하게 된다면 우리 몸은 각종 질병에 노출되게 될것입니다.


"수면 부족 상태에 이르면 어떤 일이 일어날까요?"

보통 수면이 과다하면 비만, 고지혈증, 당뇨, 우울증 등의 성인병에 걸릴 위험이 많으며 수면이 부족하다면 심장혈관석회화의 위험이 생겨나게 되는데요.

불규칙한 수면시간은 수면 리듬을 깨지게 하고 깊은 잠을 취하지 못하는 상태를 만듭니다. 이는 심장과 뇌질환의 위험성이 높아지게 만드는 계기를 만드는 데요. 수면 부족은 '식욕억제 호르몬'을 떨어뜨리고 '식욕 호르몬'을 증가시켜 과식을 부릅니다. 수면이 부족할수록 뇌의 전두엽의 기능 저하로 인해 집중이 잘되지 않고 전전두피질 기능도 저하되어 시야가 흐려질 수 있습니다. 또한 신피질 기능 저하로 인해 새로운 기술을 익히지 못하게 되는데요. 지속적인 일정량의 수면을 취할수록 학생들의 성적은 더 좋아진다는 하버드대학 정신의학과의 연구도 있는 만큼, 수면 부족 부작용은 인생에서 가장 중요한 시기를 겪고 있는 수험생들의 잠에 대해 다시 한번 생각하게 해 줍니다.

"효과가 뛰어난 수면에 좋은 식품"


수면에 효과가 좋은 대표 식품이 있습니다. 감태, 국화, 상추인데요.

감태는 아무것도 먹지 않는 사람에 비해 약 두배 이상의 수면효과가 나타났습니다. 상추와 국화는 감태 대비 60퍼센트 수준의 수면 효과를 갖고 있는 것으로 나타났습니다.

"잠자기 전, 이런 것은 먹지 마세요"


보통 잠자기 전 우유, 연어, 상추, 양파, 바나나의 섭취는 숙면에 도움을 주지만 반대로 도움이 안 되는 음식들도 있는데요.

술, 커피의 카페인과 더불어, 아드레날린과 비슷한 교감 신경 흥분 작용을 한다고 알려진 '티라민' 성분이 들어 있는 토마토, 치즈가 있으며, 몸에 열을 내고 에너지 소모량을 높여 몸의 신진대사를 활발하게 만드는 매운 음식, 소화를 방해하는 붉은 육류의 단백질 음식 등은 잠자기 전에 되도록 섭취하지 않는 게 좋습니다.

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"숙면 취하는 방법"


-잠을 자는 침실과 빛이 발생하여 숙면을 방해하는 TV 시청 공간은 따로 분리되어야 합니다. 잠은 꼭 침대만 있는 침실에서 자야 하는데요. 불빛이 있으면 수면호르몬인 멜라토닌 분비를 방해하고 불을 켠 상태에서 잠을 자게 되면 인슐린 저항성이 증가해 당뇨병에 걸릴 위험이 많아진다는 연구 결과도 있기에 침실에는 꼭 빛이 없어야 하며 침실의 온도는 다소 서늘한 상태를 유지하는 게 좋습니다.


-절대 누워서 고민을 하면 안 됩니다. 고민이 많다면 눕기 전 자신의 고민들을 수첩에 적어보고 잠에 들어보세요. 아침이 되면 자신의 고민들은 대부분 아무것도 아님을 알게 됩니다.

-자려고 노력하지 마세요. 억지로 자려고 노력할수록 뇌가 활성화되어 잠을 더 못 잘 확률이 높습니다. '잠을 못 자면 어쩌나?' 하는 불안을 없애야 합니다. 쉼 호흡과 함께 마음의 안정을 찾고 자연스럽게 잠들도록 하세요.

-잠자기 전에 찬물 샤워는 하지 않습니다. 잠들기 두 시간 전에 미지근한 물로 반신욕을 하고 따뜻한 물 또는 적당한 온도의 우유를 마시고 체온을 높여주는 것은 숙면에 도움을 줍니다.

-밀린 수면을 쉬는 날 몰아서 잠들려 하지 마세요. 이는 오히려 불면증을 만드는 행동인데요. 평일과 쉬는 날의 시간이 같아야 규칙적인 수면리듬을 유지할 수 있어 몸 건강에 좋습니다.

-충분한 수면을 위해서는 낮에 햇볕을 쬐는 시간을 갖는 게 중요한데요. 특히 오전 10시부터 낮 12시 이전에 쬐는 15분간의 아침 햇볕은 밤이 되면 수면호르몬인 멜라토닌을 잘 분비되게 만들어줘 숙면에 많은 도움을 줍니다.

-코를 곤다면 수면무호흡증 등으로 인해 잠을 깊게 못잘 수도 있습니다. 코골이의 원인은 여러가지인데요. 비염으로 인한 코막힘, 몸의 비만, 편도의 비대, 긴 목젖, 크고 비대한 혀 등에서 찾을수 있는데요. 코골이가 심하다면 건강을 위해 병원에 내원하여 원인을 제거하는 것이 좋습니다.

"잘 잘수 있는 숙면법"


제2차 세계대전 당시 밤낮 없는 전쟁을 하던 미 해군 병사들은 수면부족 현상을 겪어 치명적인 실수들을 저지르게 됐는데요. 이는 전략적으로 많은 단점을 남기고 전쟁의 승패를 좌지우지할 수 있기에 미 당국의 고민은 깊어져 갑니다. 그러던 중 미 당군은 수면을 질을 높이는 숙면법을 개발하기 이르는데요. 6주 동안 병사들을 대상으로 실험한 결과 커피를 마시거나 폭탄이 떨어지는 시뮬레이션 포화 속에서도 숙면법을 실천한 병사의 96%가 2분 내에 수면상태가 되었다고 합니다. 그럼 그 방법은 무엇일까요?

1. 몸의 근육을 이완시킵니다.
잠을 잘자지 못하는 사람들은 잠을 잘 때 대부분 몸에 힘을 주고 잠을 잔다고 합니다. 밤새 근육을 조정하는 뇌를 이용해 몸에 힘을 주고 있어 뇌가 깨어있기에 잠을 잘 자지 못한다는 건데요. 먼저 눈을 감고 얼굴의 힘을 뺍니다. 그리고 심장에서 먼 부위부터 이완을 시켜봅니다. 마치 포근한 침대에 파묻히는 것처럼 몸에 힘을 빼고 이완시키도록 노력합니다.

2. 편안한 상상을 해보세요.
몸의 긴장과 힘을 뺏다면 그대로 눈을 감고 10초 동안 명상에 들어가 봅니다. 내가 조용한 하늘이나 바다에 있다고 상상하거나 깜깜한 어둠 속에 누워있다고 자신만의 편안한 상상을 해보세요.

이런 숙면법을 6주 정도 계속 실천해보면 쉽게 잠을 들 수 있다고 하는데요. 한번 시도해보세요.

"잠의 단계"


뇌는 잠잘 때도 할 일이 많습니다. 잠의 75%는 성장호르몬, 신진대사, 면역증진을 위한 비렘수면과, 꿈과 기억을 정리하는 25%의 렘(REM) 수면 단계로 나뉘는 데요. 1시간 30분을 주기로 얕은 수면 -> 깊은 수면 -> 렘수면의 사이클을 4~5차례 반복한다고 합니다.
※ 비렘수면은 안구 운동이 없고 심박률과 호흡이 두드러지게 감소하고 근육이 이완된다. 렘수면은 잠이 들고 90분 정도가 지나면 처음 발생한다.

수면의 단계 -출처 위키백과

이처럼 잠은 여러 단계를 거치고 주기가 있는데요. 이 단계를 빼먹는 다면 몸에 좋지 않은 결과를 준다는 게 분명합니다.

최악의 잠(worst sleep quality)을 자는 나라로 일본에 이어 우리나라가 꼽혔다. -출처 www.sleepcycle.com

인간은 최하 4시간은 자야 몸에 이상이 없다고 합니다. 4시간 이상 잠을 자는게 좋을 듯 싶은데요. 규칙적인 생활 패턴과 규칙적인 잠으로 몸의 균형을 잡아주고 건강을 잘 지켜야 하겠습니다.

[정보 & 상식/건강] - 왼쪽으로 누워서 잠을 자야하는 이유

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