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정보 & 상식/건강

하루 400g이상 채소와 과일을 함께 섭취하면 사망률을 42%까지 낮출수 있어요. with 채소 과일의 효능 및 영양 분석표

세계 보건기구 WHO에서는 채소와 과일의 하루 섭취 권장량인 400g(과일과 채소를 합쳐)의 1.4배 수준인 560g 이상을 섭취하면 사망률이 42%까지 감소하고 400~560g을 먹으면 36%, 240~440g은 29%, 80~240g은 14%의 사망률 감소 효과가 있다고 밝혔는데요. 또한 적게는 200g만 섭취해도 뇌졸중 발병 위험을 11%나 감소하게 한다고 하니 꼭 필수적으로 먹어야 하겠습니다.

이런 건강에 유익하고 좋은 채소와 과일을 이용하여 아이들이나 가족들을 위해 건강한 요리를 기획 중에 있는 일반분들을 위해 간단한 '채소 과일의 효능 및 영양 분석표'를 준비했습니다.


밑의 재료들은 100g을 기준으로 작성한 것입니다. 참고하세요.


 감자

효능 - 해독, 정장, 정화, 고혈압, 위궤양, 십이지궤양, 비만
칼로리 - 66kcal
주요영양소 - 인 63mg, 철 0.6mg, 칼륨 485mg, 비타민C 36mg


▣ 고구마

효능 - 변비, 비만, 생활습관병, 대장암, 두뇌 활동
칼로리 - 128kcal
주요영양소 - 칼슘 24mg, 인 54mg, 칼륨 429mg, 비타민C 25mg


▣ 당근

효능 - 조혈, 냉증 해소, 변비, 면역력 증강, 강장 작용, 눈의 피로, 피부미용, 동맥경화
칼로리 - 34kcal
주요영양소 - 칼슘 40mg, 칼륨 395mg, 비타민A 1270RE(1RE는 1㎍), 비타민 C 8mg, 베타카로틴 7620㎍


▣ 멜론

효능 - 심장 강화, 협심증, 변비, 뇌졸증, 숙취 해소, 피부 미용
칼로리 - 38kcal
주요영양소 - 칼슘 7mg, 칼륨 374mg, 인 43mg, 비타민C 22mg


▣ 미나리

효능 - 고혈압, 변비, 지혈, 황달, 해독, 해열, 빈혈, 간 질환
칼로리 - 16kcal
주요영양소 - 칼슘 24mg, 인 45mg, 철 2mg, 칼륨 412mg, 베타카로틴 1449㎍


▣ 바나나

효능 - 위궤양, 변비, 고혈압, 이뇨 작용
칼로리 - 80kcal
주요영양소 - 칼슘 4mg, 칼륨 380mg, 인 18mg, 철 0.7mg, 비타민C 10mg


▣ 

효능 - 기침, 가래, 해열, 숙취 해소, 신장, 소화
칼로리 - 39kcal
주요영양소 - 칼슘 2mg, 칼륨 171mg, 인 11mg, 철 0.2mg, 비타민C 4mg


▣ 브로콜리

효능 - 피부 노화, 생활습관병, 면역력, 동맥경화, 암 예방
칼로리 - 28kcal
주요영양소 - 칼슘 64mg, 철 1.5mg, 칼륨 307mg, 비타민A 128RE, 비타민C 98mg, 베타카로틴 766㎍


▣ 사과

효능 - 강장, 설사, 변비, 동맥경화, 피로 회복, 숙취 해소, 소화
칼로리 - 38kcal
주요영양소 - 칼슘 3mg, 철 0.4mg, 칼륨39mg, 비타민C 65mg


▣ 수박

효능 - 이뇨 작용, 신장병, 피부 미용, 숙취, 부종 해소, 소화
칼로리 - 34kcal
주요영양소 - 칼슘 1mg, 인12mg, 칼륨 133mg, 비타민A 143RE, 비타민C 14mg


▣ 딸기

효능 - 소화불량, 골다공증, 기미, 주근께, 니코틴 제거, 식욕부진 회복, 피로 회복
칼로리 - 26kcal
주요영양소 - 칼슘 13mg, 철 0.3mg, 칼륨 156mg, 비타민C 82mg, 비타민E 0.3mg


▣ 시금치

효능 - 조혈, 통풍, 빈혈, 변비, 건위, 건장, 갱년기 장애
칼로리 - 27kcal
주요영양소 - 칼슘 43mg, 인 48mg, 철 2.5mg, 칼륨 595mg, 비타민C 66mg, 베타카로틴 2860㎍


▣ 오렌지

효능 - 감기, 노화 방지, 피부 미용, 피로 회복
칼로리 - 43kcal
주요영양소 - 칼슘 33mg, 칼륨 126mg, 비타민C 43mg


▣ 옥수수

효능 - 신장, 고지혈증, 노화 예방, 잇몸 질환
칼로리 - 106kcal
주요영양소 - 칼슘 21mg, 인 106mg, 철 1.8mg, 칼륨 314mg


▣ 참외

효능 - 황달, 진해 거담, 변비, 이뇨, 천식
칼로리 - 18kcal
주요영양소 - 칼슘 6mg, 인 79mg, 칼슘 663mg, 비타민C 21mg


▣ 케일

효능 - 항궤양, 피로 회복, 조혈, 간 해독, 정장 작용
칼로리 - 43kcal
주요영양소 - 칼슘 281mg, 인 45mg, 철 1.1mg, 칼륨 302mg, 비타민C 80mg, 비타민A 302RE


▣ 키위

효능 - 노화 방지, 동맥경화, 감기, 변비, 암 예방, 고혈압, 스트레스
칼로리 - 54kcal
주요영양소 - 칼슘 30mg, 철 0.3mg, 칼륨 271mg, 비타민C 27mg, 비타민E 1mg


▣ 토마토

효능 - 고혈압, 동맥경화, 노화방지, 심장병, 소화, 피부 미용, 빈혈, 비만, 항암 효과
칼로리 - 14kcal
주요영양소 - 칼슘 9mg, 비타민A 90RE, 비타민C 11mg


▣ 피망

효능 - 고혈압, 동맥경화, 감기, 변비, 면역력 강화
칼로리 - 27kcal
주요영양소 - 칼슘 8mg, 철 0.7mg, 칼륨 389mg, 비타민C 191mg, 베타카로틴 2336㎍


▣ 파인애플

효능 - 관절염, 변비, 소화 불량, 피로 회복, 요통
칼로리 - 23kcal
주요영양소 - 칼슘 10mg, 철 4mg, 칼륨 107mg, 비타민C 15mg, 비타민E 0.1mg


▣ 파프리카

효능 - 신진대사, 피로 회복, 저항력 강화, 피부미용
칼로리 - 20kcal
주요영양소 - 비타민C 104mg, 칼슘 4mg, 철 1mg, 칼륨 110mg


▣ 포도

효능 - 동맥경화, 피로 회복, 위장병, 심장병, 변비, 강장, 항암, 허약 체질, 간 기능 개선
칼로리 - 59kcal
주요영양소 - 칼슘 4mg, 칼륨 108mg, 인 29mg


▣ 양배추

효능 - 위궤양, 소화, 정장, 변비, 해독, 조혈, 당뇨, 비만
칼로리 - 19kcal
주요영양소 - 칼슘 29mg, 인 25mg, 칼륨 205mg, 비타민C 36mg


위와 더불어 증상별로 효능이 있는 채소 및 과일을 알아볼까요? 


●증상별 효능이 있는 채소 과일●

간 기능 강화 - 돌나물, 오이, 신선초, 알로에, 토마토, 아스파라거스, 당근, 케일, 미나리 

간염 - 미나리, 냉이, 신선초, 민들레, 케일

감기 - 무, 감자, 쑥, 연근, 배, 당근, 미나리, 호박, 토마토, 레몬, 오렌지, 귤, 양배추, 피망, 키위

갱년기 장애 - 칡(여성), 석류(여성), 시금치, 샐러리, 사과, 오렌지, 자몽, 키위, 호박

고혈압 - 아스파라거스, 알로에, 호박, 마늘, 부추, 쑥갓, 오이, 포도, 키위, 사과, 멜론, 바나나, 무, 솔잎, 샐러리, 쑥, 양파, 미나리, 냉이, 당근, 토마토, 피망, 감자, 마, 귤

관절염 - 무, 신선초, 검은콩, 당근, 도라지, 민들레, 냉이, 돌미나리, 토마토, 포도, 귤, 파인애플, 사과, 케일

기관지염 - 무, 당근, 도라지, 배, 감, 은행 열매

뇌졸증 - 양파, 미나리, 감잎, 솔잎, 무, 알로에, 파슬리

당뇨 - 양배추, 솔잎, 신선초, 양상초, 배, 호박, 참마, 시금치, 양파

동맥경화 - 양파, 토마토, 솔잎 ,파슬리, 포도, 피망, 마, 귤, 키위, 사과, 감, 브로콜리

두통 - 당근, 시금치, 알로에, 비트, 오이, 파슬리, 샐러리

변비 - 복숭아, 파인애플, 멜론, 키위, 칡, 사과, 감자, 알로에, 신선초, 부추, 무청, 샐러리, 미나리, 고구마, 당근, 연근, 바나나

부종 - 감자, 호박, 오이, 미나리, 수박

불면증 - 파, 양파, 부추, 상추, 연근, 당근, 샐러리, 오이, 호박, 오렌지, 쑥갓, 복숭아, 바나나, 양배추, 호두, 체리, 대추

비만 - 파, 솔잎, 당근, 양상추, 아스파라거스, 시금치, 오이, 토마토, 대두, 감자, 양배추

빈혈 예방 - 시금치, 신선초, 상추, 당근, 컴프리, 양배추, 케일, 부추, 미나리, 포도, 브로콜리

생리통 - 당근, 오이, 파슬리, 익모초, 쑥, 부추, 마, 마늘

설사 - 부추, 파파야, 쑥갓, 연근, 사과, 바나나, 당근, 감자, 감

숙취 해소 - 무, 칡, 생강, 매실, 멜론, 배, 감, 배추, 사과, 연근

식중독 - 무, 양파, 감자, 차조기, 검은콩

심장병 예방 - 솔잎, 양파, 당근, 바나나, 키위, 딸기

위,십이지장 궤양 - 양배추, 알로에, 감자, 토마토, 부추, 바나나, 연근

위장 강화 - 무, 감자, 알로에, 양배추, 토마토, 당근, 부추, 솔잎, 키위, 사과, 파인애플, 귤, 레몬, 오렌지, 민들레

피로 회복 - 무, 양파, 연근, 부추, 매실, 시금치, 케일, 피망, 샐러리, 레몬, 포도, 오렌지, 멜론, 사과, 귤, 파인애플, 마

피부미용 - 당근, 오이, 망고, 알로에, 양파, 토마토, 멜론, 레몬, 브로콜리, 피망, 호박, 케일, 오렌지, 딸기, 수박, 귤, 파프리카

협심증 - 시금치, 당근, 오이, 비트, 양파, 샐러리, 토마토, 선인장, 솔잎, 멜론


흔히 먹는 채소와 과일에 대해 간단히 알아보았는데요. 기본적인 효능과 영양에 대해 지식을 쌓고 요리에 잘 활용해 봅시다.

세계 보건기구 WHO는 400g을 권장하고 있지만, 우리나라 사람의 하루 채소와 과일 섭취는 평균 200g 안된다고 하는데요. 뭐 과일값이니 채소값이 비싸서 인 것도 있겠지만 그래도 건강을 위해 흔한 채소나 과일을 함께 먹도록 노력해보아야겠습니다.

또는 항상 먹을 수 있는 작은 텃밭을 마련하여 채소나 과일을 키워보는 건 어떨까요? 요즘 늘어나는 1인 가구라면 집에서 식물재배기나 수경재배기를 이용해 키워 보는 것도 나쁘지 않을 거 같습니다.

자동급수 화분 -출처 엑스플랜트

재배기는 온라인 쇼핑에서 1만 2천원부터 다양하게 판매되고 있으니 한번 검색해보세요. 

 

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